怒りやモヤモヤをコントロールする方法

晴天の写真 解消の種

かつて一日に20回も30回もイライラ、もやもやを感じながら毎日を送っていたまるまるです。

おかげさまで今は原因となる仕事を変えて、ある程度イライラは落ち着いています。


それでもやはり「は?」て思うことや「おいっ!」と思うこともしばしば。


そんな中、仕事で受けた研修で、びっくりするくらい効果のあった解消法を知りました!



研修では「影響の輪」という聞きなれない言葉で紹介されました。

この言葉はスティーヴン・R・コヴィー氏の大ベストセラー『7つの習慣』という本の中に出てくるそうです。


とげとげ
とげとげ

英語を訳しているからか馴染みのない言葉に感じるな~


まるまる
まるまる

そうなんです。

「影響の輪」については理解できませんでしたが、

この考え方ってイライラ・もやもやをコントロールできるんじゃない?!

と感じたその内容をざっくりお伝えします!



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簡単3ステップで出来る!



①気になることを書き出す

②イライラ・もやもやを分類する

③自分でコントロールできることに意識をむける


たったこれだけです。

②分類とは?とか③意識をむけるとは?を理解する必要はあるものの、

理屈がわかってしまえば大半のことは考えなくて良くなるのです!


まるまる
まるまる

さっそくやってみましょう!



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ステップ1 気になることを書き出してみる

ノートでもスマホのメモでも

「今気になっていることを書き出してみましょう」

まるまる
まるまる

以下は「例」。
あくまでも「例」ですよ~


・家の近くで工事が始まって騒音が気になる
・何にも仕事しない同僚にイラつく
・制服がダサい
・テレビの録画を失敗した
・太ってきたヤバい


とげとげ
とげとげ

リアルだね~

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ステップ2 分類する

分けるだけ!




それらを、

自分でコントロールできることなのか、
自分ではコントロールできないことなのか

どちらかに振り分けます。


するとコントロールできないことに意識を向けてもどうにもならない、ということが俯瞰でわかります。

・家の近くで工事が始まって騒音が気になる→コントロールできない

・何にも仕事しない同僚にイラつく→コントロールできない

・制服がダサい→コントロールできない

・テレビの録画を失敗した→コントロールできない

・太ってきたヤバい →コントロールできる



とげとげ
とげとげ

ほとんどコントロールできない・・・


まるまる
まるまる

そうなのよ・・・。

つまり、コントロールできないことにイライラしていた!
というわけ!

みんなはどんなイライラ・もやもやがあるのかしら。




大事なのはこの後です。


それはステップ②の、

コントロールできることに意識をむける!ということです。


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ステップ3 コントロールできることにフォーカスする


バスの中ではお静かに・・・


・家の近くで工事が始まって騒音が気になる→コントロールできない

「わ~!うるさい~!やめてくれ~!」

といったところで工事をやめてはくれません。

ですのでまずは、

「これは考えてもしょうがないんだ」と、さっさと意識の方向を変えてしまいましょう。

コントロールできることにフォーカスすれば、

→自分が部屋から出る

など、変えられる行動をすればよいのです。


まるまるのコツは、

ゴミ箱の先は宇宙


「あ、これコントロールできないやつだ!捨てちゃえ!」

と、上の図のようなゴミ箱に放り込むイメージを持っています。

そしてその後、
「できることは何かな?」と考えるようにする。


まるまる
まるまる

ポイント!

「できること」の答えが見つからなくても良い、とまるまるは考えます。

とにかく「できないこと」にいつまでもとらわれないクセをつける。

それが重要です!





ステップ1として、

イライラ・もやもやを書き出す

としましたが、実際慣れてきたら書き出す必要はありません。

ですので実質ステップはたったの2つ!

①分けて!

②できることにフォーカス!

これに集中しましょう。



まるまるが体験したことを例題にしてみます。

まるまる
まるまる

長文ですので、やり方がわかった方は読まなくても大丈夫ですよ~




ある帰宅時バスに乗ると、ご年配のふたりがまあまあのボリュームでずっとお話ししていました。

普段であればそんなに気にならない。
(しいていえば「うるさいな」くらいは思うかもしれません。)

しかし当時は緊急事態宣言下だったので、

こんな狭い空間でどんだけ喋るんだよ!」とイラついてしまいました。

ご年配の方が楽しく話しているんだから気にしない気にしない、と何とか気持ちをおさめようとしますが、あまりに周りに配慮のないおふたりにイライラはつのるばかり

その時に「もし一流の人がこの状況に出くわしたらどうするだろう。大谷翔平さんとか。」と思考をそらせようとしますが無理でした。

結局その騒がしさに耐えられず帰りの数分は歩くことに決めました。
そして次の停留所で降り、ぷりぷり怒りながら帰ったのです

もし大谷翔平さんだったら、の答えもその時は見つかりません。

「大谷翔平さんはこんなバスに乗らないし!」なんて論点をすり替えたり。

次の日にも職場で「昨日こんなことがあってめっちゃむかついた!」とストレス発散のごとく愚痴ったりしました。


まるまる
まるまる

たったの数分で5回くらいイラついていましたね~


これを読んで同じように「イラっ」とした方!


今すぐ!


ゴミ箱に投げ込んで!


人のイライラ体験談にあなたの大事なエネルギー使わないで!




まるまる
まるまる

レッスンとして考えてみたい方はご一緒に。


この時はこの方法を知らなかったので、バスに乘っている数分、さらに翌日まで怒りを持ち越してずいぶん時間の無駄遣いしてしまいました。


また怒りを鎮めようとしても、コントロールできないことをどうにかしようとしているからか、一向に鎮まりません。

この方法を知っていれば、さっさと考えを捨ててしまったら良かったんですよね。



でも研修を受けた後この時のことを思い出して、

コントロールできることコントロールできないことに振り分けたら・・・!?

・まずはご年配のおふたりのお喋りを止めることはできない



「考えたってしょうがない」と思うことができれば、バスに乘ったままやり過ごすことも出来たかもしれません。



またバスを降りたとして、その後の時間を出来ることにフォーカスしていれば、ぷりぷりせずに帰れたかもしれません。

さらに言えば次の日にまで怒りを持ち越すなんて無駄な時間を過ごすことも無かったでしょう。



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効果を感じなかったよくある方法


「覆水盆に返らず」とか、
「6秒ルール」とか、

怒りを抑える方法はいろいろ紹介されています。

覆水盆に返らず

お盆に入った水をひっくり返してしまったら、水を元に戻すことはできない。

起こってしまったことはどうにもならない、ということわざ。
(本来は男女間の復縁できないことが由来のようですが)



怒りのピークは6秒

アンガーマネジメントでよく取り上げられる6秒ルール。

怒りのピークは6秒だから、6秒耐えれば怒りを抑えられる。

(どちらかというと、それをやり過ごすことで突発的に発してしまう暴言を抑えることができる。ということに効果を発揮するのかもしれません。)


「覆水盆に返らず」や「6秒耐える」は単体の考え方だと効果を感じられませんでした。

「そりゃそうだけど」
「6秒経ってもぶち切れている」ことなんて日常茶飯事。

Googleで「怒り 6秒」で検索すると、

み・・・みんな・・・


みなさん効果がないと感じているようです。

ですので、

「覆水盆に返らず」
プラス
出来ることにフォーカス

「イラっとしたら6秒耐える」
プラス
出来ることにフォーカス


このようにセットで考えられると良いかと思います!


「イラっ」→「おっと、過ぎたことは振り返ってもしょうがない」→「え~と今出来ることは・・・」なんて考えていると、6秒は自然と経過して、怒りが少し落ち着きます。


「え~と今出来ることは・・・」 が重要です!


「考えてもしょうがない」で止まっていると「けどムカつくものはムカつく!」と先に進めないのです。

この考え方は少し訓練は必要かもしれませんが、考え方のクセを根気よく直すつもりで取り組んでみてはいかがでしょうか。



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影響の輪



「影響の輪」は直接的にイライラ・もやもやをコントロールする話しではないので割愛しますが、
詳しく知りたい方はコチラを読んでみるといいかもしれません!



全部で4巻まで出ていますが、影響の輪に関する記述は1巻の早い段階で出てきます。

まるまる
まるまる

接客業をしているまるまるは、14ページあたりでグサッと突き刺さるエピソードが出てきて、目から鱗の考え方にハッとしました!

1巻だけでもおすすめです!


とげとげ
とげとげ

「わかる~」「いるいる~」からの「やだ!恥ずかし!」が衝撃的だったね


影響の輪で考えるうえでよく出てくる図がコチラです。

ちょっとよくわからない



自分自身に関わること→影響の輪
外部のこと→関心の輪

まるまる
まるまる

影響の輪を広げていくと、どうとかこうとか・・・

う~ん、難しくて・・・わかりません!!


なるほどな~、と思うことがたくさん学べるものですが、

今回はとにかく

イライラ・もやもやをコントロールする


に注目して解釈してみました。

まるまるは今でもイラっとしたりもやっとしたりすることはあります。

しかし、以前のように何でもかんでもそのように思うことは少なくなりました。

控えめに言っても3分の1くらいにおさまった感じです。


 



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おわりに

深く深呼吸!




まるまるは怒りにとらわれていた時、そのたびに呼吸が止まっていることに気づきました。

なんだかとっても身体に悪いではないですか。


皆さんもイライラ・もやもやを感じ、どうにかしたいとお考えでしたら

①気になることを書き出す

②イライラ・もやもやを分類する

③自分でコントロールできることに意識をむける



こちらをぜひ一度お試しください!

まるまる
まるまる

イライラ・もやもやにお困りの方の何かの参考になれば幸いです!

最後までお読みいただきありがとうございました!




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